NUTRIENTE                                            CANTIDAD (mg)

                                                                  POR  RACIÓN

 

HIERRO

 

Derivados de soja

Soja hervida, 1/2 taza (125 mL)

Soja tostada (granos de soja), 1/4 taza (60 mL)

Batido de soja, 1/2 taza (125 mL)

Tempeh, 1/2 taza (83 g)

Tofu, 1/2 taza (126 g)

“carnes” veganas enriquecidas, 1 oz (28 g)

Legumbres (cocidas, 1/2 taza, 125 mL)

Alubias Azuki

Alubias vegetarianas cocidas y en conserva

Alubias negras

Garbanzos

Alubias “del norte” (o “haricot”, o blancas)

Frijoles

Lentejas

Judías de Lima

Alubias blancas navy

Alubias pintas

Frutos secos, semillas y sus

respectivas mantecas

Almendras, 1/4 taza (60 mL)

Anacardos, 1/4 taza (60 mL)

Crema de cacahuete, 2 cucharadas (30 mL)

Cacahuetes tostados, 1/4 taza (60 mL)

Semillas secas de calabaza, 1/4 taza (60 mL)

Tahini (crema de sésamo), 2 cucharadas

Semillas de girasol tostadas , 1/4 taza

Panes, cereales y granos

Cebada perlada cocida, 1/2 taza (125 mL)              

Cereales de desayuno enriquecidos, 1 oz (28 g)

Crema de trigo cocido, 1/2 taza (125 mL)

Harina de avena enriquecida cocida y instantánea, 1/2 taza (125 mL)

Harina de avena, instantánea, cocinada,1/2 taza

Quínoa cocida, 1/2 taza (125 mL)

Germen de trigo, 2 cucharadas (14 g)

Pan de integral o pan blanco, 1 rebanada (28 g)

Fruta (desecada, 1/4 taza, 60 mL)

Albaricoques

Pasas de corinto

Higos secos

Ciruelas secas

Uva pasa

Verduras (cocidas, 1/2 taza, 125 mL a menos

que se indique de otro modo)

Repollo chino (Col china)

Brócoli

Judías verdes

Col rizada

Brotes de alubias “mung”

Setas

Patata cocida sin piel, 1 pieza mediana (173 g)

Zumo de tomate

Hojas de nabo

Otros alimentos

Melaza, 1 cucharada (15 mL) 3.5

 

 

 

4.4

1.7

0.4-1.0

2.2

6.6

0.5-1.9

 

2.3

1.7

1.8

2.4

1.9

2.6

3.3

2.2

2.3

2.2

 

 

 

 

1.5

2.1

0.6

0.8

5.2

2.7

2.3

 

1.0

2 -18

5.1

 

4.2

1.6

2.1

0.9

0.9

 

1.5

1.2

1.1

1.1

1.1

 

 

0.9

0.7

0.8

0.6

0.8

1.4

2.3

0.7

0.6

 

3.5

 

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